サウナは熱中症対策になる？効果を高める入り方のコツ

年々猛暑が厳しさを増す中、熱中症のニュースを目にする機会が増え、対策の重要性が高まっています。

そんな中、サウナによる熱中症対策に注目が集まっています。

高温のサウナは体を暑さに慣れさせる「暑熱順化」を促すことができ、熱中症を防ぐ効果が期待できるのです。

ただし、効果を得るには入り方や頻度が重要で、誤った使い方はかえって脱水症状などのリスクを高めます。

この記事では、サウナが熱中症対策になる仕組みと効果を高める入り方のコツ、そして無理なく続けるための活用法を解説します。

 

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コラムのポイント

• サウナに入りすぎると体への負担になり、かえって熱中症リスクを高める可能性があります。
• 温度、時間やセット数など、効率的に暑熱順化を促すための入り方のポイントを解説します。
• 継続的な利用で熱中症対策をするためには、家庭用サウナを検討するのもおすすめです。

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サウナが熱中症対策になる仕組み

まずは、熱中症が起こる原因と、サウナによる対策の仕組みについて解説します。

熱中症は体が「暑さに慣れていない」状態で起こりやすい

熱中症とは、高温多湿な状況で体温調節機能が働かなくなり、体内に熱がこもることで起こる障害のことです。

熱中症の原因はさまざまですが、特に暑さに体が慣れていない状態で起こりやすいと言われています。

人間の体には、汗をかいて気化熱を利用し、体温を下げる仕組みが備わっています。

しかし、暑さに慣れていない体では発汗機能が十分に働かず、体内に熱がこもりやすくなり、熱中症につながるのです。

サウナの発汗による「暑熱順化」とは

サウナが熱中症対策になると言われているのは、体の暑熱順化を促す効果があるためです。

暑熱順化とは、暑さに繰り返しさらされることで、体が発汗や体温調節をスムーズに行えるようになる適応反応を指します。

サウナの高温環境に繰り返し入ることで体が暑さに慣れ、普段汗をかきにくい人でも発汗量が増え、体温調節機能が向上していきます。

暑熱順化が進むと、効率よく体温を下げられる体になり、真夏の炎天下でも熱中症のリスクを抑えやすくなるのです。

ウォーキングやスポーツなどでも暑熱順化は促進されますが、猛暑日となることが多い近年は屋外での運動はつらく、熱中症のリスクもあります。

サウナなら、暑い中で無理に体を動かすことなく、効率的に暑熱順化を促し熱中症対策できるのがメリットです。

サウナで熱中症対策をする際に重要な入り方

サウナで暑熱順化の効果を得て熱中症対策をするためには、正しい入り方を実践することが大切です。

具体的なサウナの入り方のポイントを4つに分けて解説します。

サウナに入る前に水分・塩分を補給する

水分・塩分補給はサウナの基本的な入り方ですが、暑い夏場に熱中症対策をする場合は特に重要なポイントです。

サウナ内では大量の汗をかくため、体内の水分と塩分が失われ、脱水症状や熱中症のリスクを高めてしまう可能性があります。

特に、外気温が高い夏場は普段から汗をかきやすく、水分や塩分が不足しているケースが多いため注意が必要です。

水分は体に吸収されるまで時間がかかるため、サウナに入る30分〜1時間前から少しずつ補給しておくことが望ましいです。

常温の水かスポーツドリンクを200ml程度、塩分は経口補水液や塩タブレットなどで摂取しましょう。

真水だけを大量に摂ると体内の塩分濃度が薄まり、かえって熱中症に似た症状を招く場合があるため、塩分も必ずセットで補給する必要があります。

また、アルコールやカフェイン飲料は利尿作用があり、脱水症状のリスクが高くなるためサウナ前の水分補給には適していません。

適切な温度・時間の目安

熱中症対策する際のサウナ室の滞在時間は、1回あたり6～12分程度を目安にするのがおすすめです。

長時間の入室は発汗量が過剰になり、脱水症状を招くリスクが高まります。

サウナ室の温度は施設によって差がありますが、80〜100℃前後が一般的な範囲です。

高温になるほど短時間で汗をかける一方、体への負担も大きくなるため、慣れないうちは低めの温度から試すことが望ましいです。

温度が高いサウナ室しかない場合は、なるべく低いベンチに座って少しずつ体を慣らしましょう。

サウナ室を出た後は、水風呂に1分程度浸かり、火照った体を落ち着かせます。

水風呂の温度は16〜18℃前後が目安で、冷たすぎる水風呂は体や心臓への負担が大きいため避けましょう。

時間や温度はあくまで目安であり、体のつらさやめまいなどの違和感を覚えたら、無理をせずすぐに退室することが大切です。

水風呂・外気浴を含めた基本サイクル

サウナ、水風呂の後は、外気浴で体を休ませる時間を設けましょう。

外気浴は5〜10分程度を目安に、椅子やベンチに座って安静に過ごします。

この「サウナ→水風呂→外気浴」の一連の流れを1セットとし、2〜3セット程度繰り返すのが基本的なサイクルです。

外気浴を挟むことで自律神経が整い、次のセットに向けて体をリセットできます。

セットを重ねるごとに発汗量や体への負担も増えていくため、1セットごとに体調を確認しながら進めることが大切です。

つらさを感じた場合は、セット数を減らしてでも切り上げる判断をしましょう。

また、体調や外気温によっては、水風呂をスキップして外気浴でゆっくり心拍数や体温を下げるのもおすすめです。

体調がすぐれない日は無理をしない

睡眠不足や疲労がたまっている日は、サウナの利用を控えるか短時間にとどめましょう。

体調が万全でない状態では、体温調節機能が正常に働かず、熱中症やその他の体調不良を引き起こしやすくなります。

暑熱順化の効果を焦って求めず、その日の体調に合わせて無理なく続けることが、熱中症対策としてのサウナ活用における大前提です。

効果を高めるには「定期的な利用」がカギ

サウナによる暑熱順化は一度サウナに入るだけでは完成せず、継続して利用することで熱中症対策としての効果が期待できます。

一度の暑熱順化効果は数日で薄れる

暑熱順化によって高まった発汗機能や体温調節機能は、数日経つと徐々に低下して、元の状態に戻っていきます。

サウナで熱中症対策をするためには、週に2〜3回程度のペースで利用して、暑熱順化の状態を維持するのが理想的です。

効果を実感するまでには個人差がありますが、2〜3週間程度継続することで、発汗のしやすさなど体の変化を感じやすくなります。

猛暑が続く時期は特に、こまめな利用によって暑熱順化を保ち続けることが、熱中症対策として重要になります。

継続しやすい環境をつくることの重要性

前述したように暑熱順化の効果を得るには繰り返しサウナに入る必要があるため、継続できる環境をつくることも大切です。

仕事や子育てなどの状況によっては、サウナ施設に週2〜3回通うのは簡単ではありません。

移動時間や入浴料、施設の混雑状況などがハードルとなり継続ができないと、熱中症対策をするのは難しいです。

熱中症対策としてサウナを活用するなら、いかに無理なく継続できる環境を整えるかが重要なポイントです。

無理なく熱中症対策を継続する家庭用サウナがおすすめ

施設サウナに週2〜3回通うのが難しいと、「1回でまとめて長く入った方が効率的では」と考えてしまいがちです。

しかし、サウナ1回あたりの時間やセット数を増やしても、暑熱順化の効果が高まるわけではありません。

発汗量が過剰になると水分補給が追いつかず、かえって脱水症状や熱中症を起こしてしまうリスクが高くなります。

入りすぎによる体の負担を避けつつ、無理なく熱中症対策を継続するなら、家庭用サウナを検討してみるのがおすすめです。

家庭用サウナなら、移動時間や入浴料を気にせず、その日の体調に合わせてセット数や温度を調整できます。

効率的に熱中症対策ができるだけでなく、繰り返し入るほど入浴料の節約効果も大きくなります。

 

熱中症対策として家庭用サウナを活用する際は、ぜひSHUKEN GROUPが開発したSAUNAGEをご検討ください。

40〜110℃の温度調整に対応しているため、その日の体調に合わせた入り方で体に負担をかけずに熱中症対策が可能です。

また、オプションのボタン式ロウリュで、肌や髪への負担を抑えながらしっかり発汗を促せるのもポイントです。

 

サウナの熱中症対策でよくある質問

熱中症対策としてサウナを活用する際、よくある質問をまとめました。

Q.サウナの中では熱中症にならない？

A.入り方によっては熱中症になる可能性があります

サウナ内は外気温より高い環境ですが、正しい入り方を実践すれば、炎天下のように熱中症になるリスクはそれほど高くありません。

しかし、長時間入りすぎると、大量の発汗によって熱がこもり熱中症と同様の症状が起こる可能性もあります。

「サウナ＝熱中症対策になる」というのは、あくまで暑熱順化を通じた効果であり、入り方を誤れば逆にリスクを高める点に注意が必要です。

Q.毎日入っても大丈夫？

A.体調に合わせて調整すれば、毎日の利用も可能です

サウナは入りすぎると体に負担がかかることもありますが、温度や時間を調整すれば毎日入ることも可能です。

セット数や温度を毎日一定にするのではなく、体調に合わせて調整し、体への負担や依存のリスクを回避しましょう。

毎日サウナに入る際のメリット・デメリットや対策については、以下のコラムで詳しく解説しています。

〈関連コラム〉

毎日サウナに入っても大丈夫?メリット・デメリットと対策をチェック!

Q.たくさん運動した日はサウナに入っても大丈夫？

A.休息や補給を十分取ってから入りましょう

運動で大量の汗をかいた後は、体内の水分・塩分が少なくなっているため、脱水が進み、熱中症のリスクが高くなります。

運動直後にサウナに入るのは避け、十分休息をした後で、水分・塩分をしっかり補給してから利用しましょう。

〈関連コラム〉

サウナは筋トレの前・後どっちがいい？効果を高めるサウナの入り方とは

まとめ

サウナは、体を暑さに慣れさせる「暑熱順化」を促すことで、熱中症対策として活用できます。

ただし、効果を得るには、水分・塩分補給や適切な時間・温度を守った正しい入り方と、定期的な利用の継続が欠かせません。

また、サウナの入りすぎはかえって脱水症状などのリスクを高めるため、体調に合わせた無理のない利用が大切です。

家族それぞれのペースで時間や温度を調整しながら継続するなら、いつでも気軽に利用できる家庭用サウナの設置もおすすめです。

 

SHUKEN GROUPが開発したSAUNAGEは、熱中症対策に効果的にご活用いただける家庭用サウナです。

 

温度調整や体の負担を軽減するベンチ形状など、気持ち良く汗をかきながら熱中症対策ができます。

導入をご検討の方は、ぜひショールームでデザインや使い勝手についてご体感ください。