サウナは筋トレの前・後どっちがいい？効果を高めるサウナの入り方とは
admin@shukenrenovsauna
美容・健康効果が注目されているサウナですが、筋トレ後の疲労回復も期待できると言われています。
しかし、サウナに入ることで逆に疲れたり、筋肉が落ちたりするという意見もあり、気になるところです。
また、筋トレの効果を高めるために、サウナにどのタイミングで入るべきなのかなども気になりますよね。
そこでこの記事では、サウナ×筋トレで期待できる効果や注意点など、気になるポイントを分かりやすくまとめました。
サウナで効率的な筋トレに取り組みたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
コラムのポイント
- 筋トレの前後にサウナに入ることで期待できるさまざまな効果をご紹介します。
- サウナは筋トレの前・後どちらに入ってもメリットがあり、目的に合わせて順番を考えることが大切です。
- サウナで無理をすると脱水症状や疲労感の増加など逆効果なこともあるため、適切な入り方をチェックしましょう。
サウナ×筋トレで期待できる効果とは？
サウナと筋トレを組み合わせることで、次のような効果が期待できると言われています。
疲労回復
サウナに入ると血流が良くなり、身体に酸素や栄養が行き渡ることで筋トレの疲労回復効果が期待できると言われています。
また、筋トレによる疲労の原因となる乳酸も、サウナの血行促進によって身体から排出されやすくなり、筋肉痛やだるさの軽減効果も期待できます。
サウナによって疲労を早く回復することで、筋トレの効率が高まるのは大きなメリットですね。
リラックス＆ストレス軽減
サウナに入りリラックスし、ストレスを軽減することも、筋トレ効率アップにつながります。
サウナと水風呂による「ととのう」感覚は、筋トレで緊張した身体をリラックスさせる効果が期待できます。
一度身体をしっかり休ませることで、次の筋トレに取り組む準備ができ、効率アップにつながるのです。
また、サウナによってストレスを軽減することで睡眠の質が向上し、成長ホルモンの分泌により筋肥大につながるという意見もあります。
サウナは筋トレの前・後どっちがいい？
筋トレの前と後、どちらのタイミングでサウナに入るべきか疑問に感じる方も多いようです。
結論からお伝えすると、筋トレの前・後どちらのタイミングにもメリットがあります。筋トレの内容や目的に合わせてタイミングを選ぶことが大切です。
筋トレ前のサウナはウォーミングアップ
筋トレの前にサウナに入ると、心拍数や血流がアップし、ウォーミングアップ効果が期待できます。
サウナで体を温めることで筋肉や筋が柔らかくなり、ケガをしにくくなると言われています。
また、ウォーキングやジョギングのような低負荷で長時間続ける運動は、サウナで体温を上げることでパフォーマンスアップするという意見も。
ただし、高負荷の筋トレをする場合は、サウナに入ると力が入りにくくなり逆効果になるケースもあるようです。
筋トレ前にサウナに入る場合は、短い時間でサッとウォーミングアップする意識で利用しましょう。
筋トレ後のサウナはサウナは疲労回復
前述したように筋トレ後のサウナは疲労回復効果が期待でき、筋肉痛やだるさを緩和してトレーニング効率を高めるのに効果的です。
筋トレの後にサウナで身体を温めることで、血流が良くなり疲労回復を早めることができます。
早めに筋肉のダメージを抜くことで、次のトレーニングに取り組みやすくなり、結果的に効率アップにつながります。
ただし、筋トレでたっぷり汗をかいた後は、サウナで脱水症状になりやすいため要注意。
入り方によっては逆効果になることもあるので、次の章から注意点や効果的な入り方をチェクしていきましょう。
筋トレ前後にサウナを利用する際の注意点
実際に筋トレの前後にサウナを利用する際は、次のようなポイントに注意が必要です。
サウナに入るだけで筋肥大するわけではない
ここまでご紹介したように、サウナには筋トレの効率を高める効果が期待できますが、過信しすぎないように注意しましょう。
サウナ自体に筋肥大の効果があるわけではなく、あくまで疲労回復など筋トレをサポートするのが目的です。
筋トレ、サウナどちらも気持ち良いものですが、のめり込み過ぎると逆効果になるケースもあります。
筋トレもサウナも無理のない範囲で取り組み、相乗効果を得られるようにバランスを調整することが大切です。
体調や個人差を踏まえて入る
筋トレ前後にサウナに入る際は、その日の体調や個人差なども踏まえて、時間・セット数などを調整しましょう。
例えば、体調が良くない日やハードに筋トレした後などは、サウナに入り過ぎると脱水症状のリスクが高くなり逆効果になることも。
また、気持ち良くサウナを利用できる時間やセット数は人によって違います。
ほかの人のペースに合わせたり、たくさん効果を得ようと無理をしたりすると、かえって筋トレの妨げになる可能性もあります。
次の章で紹介する基本的な入り方をベースにして、ご自身にちょうど良いサウナの利用方法を見つけるのが効果を高めるコツです。
筋トレ後はクールダウンしてからサウナへ
筋トレ直後にサウナに入るのは避け、時間を置いてクールダウンしてから利用しましょう。
高負荷の筋トレではたくさん汗をかき、心拍数が増えて血圧も高くなります。
その状態でサウナに入ると身体に負担がかかり、疲労感が増してしまう可能性があります。
また、筋肉や関節が炎症を起こしている場合、サウナに入ると症状が悪化するリスクも。
筋トレ後は心拍数が安定するまで休み、体調に問題ないことを確認してからサウナに入りましょう。
脱水症状に注意
筋トレもサウナもたくさん汗をかきますので、しっかり水分補給をして脱水症状を防ぐことも大切です。
特に筋トレ後は身体の中の水分量が減っている状態なので、そのままサウナで汗をかくと脱水症状を起こすリスクが高くなります。
水分が身体に吸収されるまでは30分前後かかると言われていますので、サウナに入るタイミングを計算して補給しましょう。
慣れによる入りすぎに注意
定期的にサウナに入っていると、「暑熱順化」により暑さに慣れ、入り過ぎてしまうことがあるので要注意です。
暑さに慣れると熱中症になりにくいなどメリットもありますが、サウナの暑さを感じにくくなり、つい長時間入ってしまうケースもあります。
特に、筋トレとサウナをセットで定期的に取り組む方は、暑さに慣れやすいので注意しましょう。
筋トレ効果を高めるサウナの入り方
最後に、身体に負担をかけず、筋トレ効果を高めるためのサウナの入り方をチェックしておきましょう。
ただし、ここでご紹介するのはあくまで一般的な入り方ですから、ご自身の体調や筋トレメニューに合わせて調整してみてください。
水分を取り30分以上休憩する
筋トレ後にサウナに入る場合は、水分補給してから30分以上休憩しましょう。
また、サウナでは血液が全身に回り消化器官の働きが弱くなるため、入る直前にプロテインを飲むのは避けたほうが良いと言われています。
サウナに6～12分前後入る
サウナ室では無理をせず、体調に合わせて6～12分を目安に時間を調整しましょう。
我慢をすると汗をかき過ぎて身体に負担がかかり、脱水症状を起こすリスクが高くなります。
最初は短めの時間で、ジワッと汗をかいたぐらいを目安に出るのが良いでしょう。
水風呂に1分前後入る
サウナでしっかり体を温めたら、汗を流してから水風呂に1分前後入ります。
水風呂も長ければ良いわけではないため、寒さを感じる前に出るのが基本です。
10分前後休憩する
水風呂で身体を引き締めた後は、ベンチなどで静かに10分前後休憩を取ります。
心拍数や血圧が上がっている状態ですぐサウナに入ると、身体に負担がかかるので避けましょう。
2～3セット繰り返す
身体が通常の状態に戻ったら、サウナと水風呂をトータル2～3セット繰り返しましょう。
セット数が増えるほど効果が高まるわけではないため、無理をしないのがポイントです。
まとめ
サウナの疲労回復やリラックス効果は、筋トレの効率を高めると言われています。
また、汗をかいた後にサウナでさっぱりするのは気持ち良く、筋トレのモチベーションアップにもいいですね。
ただし、脱水症状や疲労感が発生するリスクもあるので、無理をせずご自身に合うペースでサウナに入るのがポイントです。
本格的に筋トレに取り組む方は、いつでも自分のペースで利用できる家庭用サウナの導入もおすすめです。
自宅にサウナがあれば筋トレの前・後どちらでも利用しやすく、より効率的に取り組むことができます。
例えば、秀建グループが開発した「SAUNAGE」は、広いガラス面や人間工学に基づくベンチ形状など、筋トレ後のリラックスタイムにピッタリな製品です。
温度調整やボタン式ロウリュなど機能面も充実し、その日の筋トレメニューや体調に合わせて利用可能です。
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